Kambur Duruyorsan Bu Egzersizi Yapma!

Uzun süre masa başında çalışmak, telefona eğilerek bakmak ve yanlış egzersiz seçimleri kambur duruş (kifoz) sorununu gün geçtikçe artırıyor.

Ancak çoğu kişinin farkında olmadığı önemli bir gerçek var:

Her egzersiz kifoz için faydalı değildir.

Bazı egzersizler, kas çalıştırsa bile duruşu daha da bozabilir.

Kodgem Straight olarak bu yazıda, üniversite ve akademik çalışmalara dayanan bilgilerle:

• Kifozu artırabilecek egzersizleri

• Dik duruşu destekleyen egzersizleri

• Ne zaman egzersiz yapmaman gerektiğini bilimsel alıntılarla açıklıyoruz.

Kifoz (Kamburluk) Nedir?

Kifoz, omurganın özellikle üst sırt (torakal bölge) kısmında normalden fazla öne eğilmesi durumudur. Bilimsel literatürde bu durum sıklıkla postüral hiperkifoz olarak tanımlanır.

Akademik bir meta-analizde şu sonuca yer verilmiştir:

“Egzersize dayalı konservatif yöntemler, postüral kifozu olan bireylerde omurga hizalanmasını iyileştirebilir ve torakal kifoz açısını azaltabilir.”

Bu bulgu, doğru egzersizlerin dik duruş üzerinde olumlu etkisi olduğunu; ancak yanlış egzersizlerin aynı etkiyi göstermediğini ortaya koyar.

Eğer Kambur Duruyorsan Bu Egzersizleri Yapma

Spor salonlarında ve pilates derslerinde sıkça yapılan bazı egzersizler, omurgayı aktif olarak öne büken hareketler içerir.

Kifozu olan bireylerde bu durum, zaten var olan kambur duruşun tekrar edilmesine ve pekişmesine neden olabilir.

Kifozu Kötüleştirebilecek Egzersizler 

Crunch (Mekik)

→ Omurgayı tekrar tekrar öne büker.

→ Kifozda zaten baskın olan ön zincir kaslarını daha da güçlendirir.

Sit-up

→ Crunch’a göre daha fazla omurga fleksiyonu yaratır.

→ Üst sırtın yuvarlanmasını ve boynun öne fırlamasını artırabilir.

Roll Down / Roll Up (Pilates)

→ Kontrollü yapılmasına rağmen torakal fleksiyonu artırır.

→ Yanlış postürü egzersiz sırasında tekrar öğretir.

Pilates 100 ( The Hundred Hareketi)

→ Baş ve omuzlar önde, göğüs kapalı pozisyondadır.

→ Core çalışırken üst sırt kapanmaya devam eder.

Aşırı öne eğilmeye dayalı core egzersizleri

Core Egzersizleri:Vücudun merkez kaslarını yani karın, bel, kalça ve omurga çevresini hedef alan hareketlerdir.

→ Core kaslarını güçlendirir ancak omurgayı dik tutmayı öğretmez.

→ Postüral kifoz için fonksiyonel değildir.

Fizyoterapi temelli bir egzersiz rehberinde şu uyarı yer almaktadır:

“Tekrarlayan omurga fleksiyonu içeren egzersizler, duruş bozukluğu olan bireylerde torakal kifozu kötüleştirebilir.”

Özetle: Bu egzersizler kötü değildir; ancak kifozu olan biri için yanlış sıradadır.

Ama Bu Egzersizler Kas Çalıştırmıyor mu?

Evet, çalıştırır. Ancak kamburluk (kifoz), kasların yeterince çalışmaması ve bununla birlikte kas dengesinin bozulması sonucu ortaya çıkar.

Ön vücut kasları (ön göğüs, ön omuz, üst karın) → kısalmış ve aşırı aktif
Arka göğüs, sırt kasları ve arka omuz kasları → zayıf ve yeterince aktive olamayan

Bu nedenle omurgayı daha da öne büken egzersizler sorunu çözmez; aksine mevcut duruş bozukluğunu pekiştirir.

Kifoz İçin Yapılması Gereken Egzersizler

Bilimsel çalışmalara göre kifoz egzersizlerinin temel amacı:

• Sırt kaslarını güçlendirmek
• Omuzları geriye almayı öğretmek
• Göğüs kafesi kaslarını ters yönde geliştirerek göğüs kafesini açmak.
• Omurgayı nötr pozisyonda stabilize etmektir

Akademik bir sistematik derlemede şu sonuca ulaşılmıştır:

“Omurga ekstansör kaslarının güçlendirilmesi, duruşun iyileşmesi ve hiperkifozun azalmasıyla tutarlı biçimde ilişkilidir.”

Kifoz İçin Uygun Egzersizler

Back extension / Superman: Sırt ekstansör kaslarını aktive eder. Omurganın özellikle torakal bölgede dikleşmesini destekler ve kambur duruşa karşı güç kazandırır.

Köşe egzersizi: